Presciistica

Per tutti gli appassionati di sport invernali, una guida rapida degli esercizi fondamentali per prepararsi alla stagione sciistica

4 esercizi di PREESCISTICA per un allenamento completo

Se siete anche voi tra gli appassionati di sport invernali (sciatori, snowboarders, pellatori…) e se per “pura coincidenza” siete anche tra quelli che sfruttano al massimo la validità dello skipass (voi che alle 8.30 siete già sulla prima cabina e che alle 17.30 state prendendo l’ultima salita), oggi un consiglio, o forse solo una minaccia, dal profondo del nostro cuore di insegnanti:

prima di toccare la neve, allenatevi.

Ma sì certo, lo faccio già tre/quattro/cinque/enne volte a settimana….

Molto bene, ci rendete orgogliose, ma quello che intendiamo è: fate allenamenti specifici.

Sciare necessita di ottima coordinazione, ampia mobilità, agilità e forza fisica. È consigliato iniziare uno o due mesi in anticipo rispetto alla prima discesa e molto apprezzato sarebbe continuare ad allenarsi per tutta la durata della stagione sciistica.

Concentratevi sui muscoli di gambe, addominali, core, schiena e dorsali e volendo anche sulle braccia. Snowboarders per voi le braccia obbligatorie, soprattutto grande attenzione all’articolazione dei polsi ed esercizi di potenziamento dell’equilibrio ad arti alternati (es. gli squat a gamba singola) o aiutandovi con una balance board e un tappetino antiscivolo.

Le articolazioni sono le più importanti da tenere in considerazione: anca, ginocchio, caviglie, polsi e gomiti. Grande attenzione, cura e mente nell’esecuzione. Potenziare sì, ma prima di tutto elasticità.

Più vi divertite, più proverete adrenalina, più non vi renderete conto che siete stanchi e che passare da allenarsi 5 ore a settimana a sciare 8 ore al giorno (alzi la mano a chi è mai capitato di fare l’ultima discesa con i gatti delle nevi già in funzione) è insostenibile per il vostro corpo. Non perché non siate in grado di farlo, ma perché non siete abituati.

Ora bando alle ciance, prendete un tappetino e mettiamoci al lavoro.

 

PREESCISTICA ESERCIZI FONDAMENTALI:

SQUAT

Classico esercizio, ma essenziale per lavorare i quadricipiti e dimenticare i dolori muscolari già alle prime discese.

Esecuzione: si inizia sempre a gambe divaricate della stessa larghezza delle spalle e mimando l’azione del sedersi (anche all’indietro, peso concentrato nei talloni quasi da permettervi di poter sollevare le dita dei piedi se voleste). Piegate le ginocchia fino a che le cosce siano parallele al pavimento e non vadano mai oltre la linea delle dita dei piedi. La coscia e la tibia devono formare un angolo di 90 gradi. Eseguite 20 movimenti per 3 set.

Variante strong: alternate uno squat semplice ad uno squat jump (saltato), sentirete che bruciore.

 

AFFONDI LATERALI

Potenziano i muscoli delle gambe, ma obbligano anche a lavorare su stabilità ed equilibrio.

Esecuzione: dalla posizione eretta fate un passo in avanti, a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento. Anche qui, il ginocchio non deve mai andare oltre le dita del piede. Sfiorate il pavimento con il ginocchio della gamba dietro e poi risalite nella posizione iniziale. Eseguite 20 movimenti per 3 set.

Attenzione - il bacino è allineato e in anteroversione, le ginocchia non collassano verso l’interno, ma sono ruotate verso l’esterno.

Variante strong: eseguite gli affondi tenendo in mano due pesi da 5 kg.

 

SQUAT AL MURO

Perfetti per allenare la resistenza e mantenere attivi i quadricipiti per tutta la durata di una pista.

Esecuzione: con la schiena appoggiata ad una parete, mettetevi nella posizione dello squat, schiena dritta ben poggiata, cosce parallele al pavimento e a 90 gradi. Mantenere 60 secondi e poi ripetere per 3 volte.

Variante strong: appoggiate un disco di 4 o 5 kg in grembo e mantenete.

 

PLANK

Essenziale per lavorare tutta la muscolatura del tronco, del dorso, delle braccia e delle spalle. Anche se non sembra questi muscoli sono fortemente attivati quando sciate, soprattutto in condizioni di neve non ottimali o nelle discese più impegnative.

Esecuzione: si svolge in posizione prona, in appoggio sui gomiti (se a braccia piegate) o sulle mani (se a braccia tese), sollevando le anche e puntando le dita dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta, senza percepire particolari tensioni a livello delle spalle e del collo. Mantenere 45 secondi e ripetere per 3 volte.

Variante strong: una volta in plank, ondeggiate le anche prima alla vostra destra e poi alla vostra sinistra, per lavorare gli addominali obliqui.

 

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